Ile potrzebujemy soli?
Minimalne dzienne spożycie sodu w przypadku osób dorosłych wynos: 575 mg, co oznacza ok. 1.5 g chlorku sodu. W praktyce zaleca się nieco większe dawki, to jest 3-8 g soli dziennie w zależności od warunków otoczenia i aktywności fizycznej. Generalnie, im więcej się pocimy >.a treningach czy też ze względu na panujący upał), tym więcej sodu tracimy i w konsekwencji więcej musimy go spożywać.
Jeśli pracujemy w dość ekstremalnych warunkach (np. w hucie stali czy w kopalni węgla kamiennego), to w ciągu dnia pracy możemy stracić nawet 10-20 g soli, którą oczywiście należy potem uzupełnić. W celu utrzymania odpowiedniego poziomu sodu w organizmie osobom ciężko pracującym fizycznie i sportowcom zaleca się picie lekko osolonej wody (1-2 g soli/litr wody). Bardzo p:mocne mogą być również napoje sportowe. Jeśli trenujemy regularnie, ale raczej rekreacyjnie, dla zdrowia, to powinniśmy starać się, aby nie dostarczać sobie w ciągu dnia więcej niż 2400 mg sodu, co w przeliczeniu na sól wynosi 6 g (ok. 1 łyżeczka). Oczywiście, w tę ilość powinna być wliczona sól zawarta w potrawach i gotowych produktach.
Jak zredukować sód w diecie?
W Polsce średnie spożycie soli wynosi 18 g/dobę, a więc co najmniej trzykrotnie przekracza zalecaną ilość. Ze względu na powszechność sodu w produktach spożywczych i niewielkie ryzyko jego niedoboru, warto wyrobić sobie nawyki sprzyjające ograniczeniu ilości spożywanej soli. Nawet jeśli jesteśmy aktywni fizycznie – na pewno lepiej wypić wzbogacony w sód napój izotoniczny niż zapychać się solonymi chipsami.
Oto kilka sposobów, które pozwalają na znaczne zmniejszenie ilości spożywanego sodu:
– Ryż, kasze, makaron gotuj bez dodatku soli.
– Do przyprawiania potraw używaj ziół (np. natka pietruszki, estragon, tymianek, bazylia), niezawierających soli i glutaminianu sodu gotowych mieszanek przypraw oraz suszonych warzyw.
– Unikaj warzyw z puszki. Jeśli jest problem z dostaniem świeżych, to zdecydowanie lepiej jest wybrać mrożone niż konserwowe. Przykładowo zawartość sodu w 100 g świeżego lub mrożonego zielonego groszku to zaledwie 2 mg, gdy w puszce konserwowego znajdziemy aż 178 mg.
– Używaj świeżego mięsa i ryb, ograniczaj natomiast spożycie wędlin, ryb w puszce oraz wędzonych. Wędzony łosoś zawiera 29 razy więcej sodu niż świeży, natomiast szynka z kurczaka 17 razy więcej niż filet.
– Żywność z puszki (groszek, kukurydza, tuńczyk) przed spożyciem płucz czystą wodą, to pozwoli wypłukać przynajmniej część sodu.
Jeśli jest to możliwe, wybieraj żywność niesoloną, o niskiej lub zredukowanej zawartości sodu (np. wafle ryżowe, pieczywo chrupkie, soki warzywne).
Zrezygnuj z gotowych dań mrożonych lub z puszki, „błyskawicznych” zupek, pizzy, sosów sałatkowych. Wybieraj naturalne płatki zbożowe, unikaj natomiast zbyt częstego spożywania płatków kukurydzianych i innych konwencjonalnych płatków śniadaniowych.
Etykieta prawdę ci powie
Kupując żywność, warto czytać umieszczone na opakowaniach informacje dotyczące wartości odżywczej. Oprócz zawartości sodu możemy również znaleźć oświadczenie mówiące, że dany produkt jest niskosodowy, a więc zawiera maksymalnie 35 mg na porcję.
Niektórzy producenci zamiast danych o zawartości sodu podają informację o zawartości soli w g/ 100 g lub % soli w produkcie. Dla świadomego konsumenta taka informacja jest użyteczna, z drugiej strony osoby nieinteresujące się w sposób szczególny żywieniem mogą zostać wprowadzone w błąd.
Trzeba pamiętać, że sód i sól to nie to samo. Jeśli na opakowaniu jest napisane, że produkt zawiera 1% soli to oznacza to, że w 100 g zawiera aż 389 mg sodu, czyli 1 g soli (100 g czystej soli dostarcza 38 850 mg sodu).
Część pierwsza: https://youngtimerhouse.pl/sol-potrzebna-czy-tez-zbedna-cz-1/
