1. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej w pozycji stojącej
3 SERIE PO 12-15 POWTÓRZEŃ
CEL ĆWICZENIA
ROZWÓJ PRZEDNICH I BOCZNYCH CZĘŚCI MIĘŚNI NARAMIENNYCH
Bardzo często trening barków Natalia zaczyna od tego ćwiczenia. Sztangę wyciska ruchem energicznym, po czym ruchem mocno spowolnionym opuszczają do górnej części klatki piersiowej. Ruch ten zatrzymuje 1-2 cm nad klatką piersiową. Opuszczając sztangę, odchyla łokcie na boki w celu mocniejszego zaangażowania bocznych części mięśni naramiennych, a następnie w sposób energiczny sztangę wyciska.
Raz na jakiś czas stosuje trudniejszą wersję tego ćwiczenia. Polega ona na tym, że wyciska sztangę nieco wyżej niż czubek głowy, po czym przesuwają do tyłu i opuszcza w kierunku karku. Ruch ten kończy na wysokości dolnej linii uszu. Ponownie wyciska sztangę nieco wyższej niż czubek głowy, przesuwa do przodu i opuszcza do klatki piersiowej.
Jak zapewnia jest to bardzo ciężkie ćwiczenie, w trakcie którego mięśnie naramienne przez cały czas są mocno napięte.
2. Unoszenie sztangielek bokiem r w górę w pozycji stojącej
3 SERIE PO 12-15 POWTÓRZEŃ W KAŻDEJ
CEL ĆWICZENIA
ROZWÓJ BOCZNYCH CZĘŚCI MIĘŚNI NARAMIENNYCH
Jest to ćwiczenie techniczne, a zatem należy wykonywać je bardzo precyzyjnie. Mając ręce ugięte pod kątem 20° Natalia unosi sztangielki w górę do poziomu barków, a następnie powoli opuszcza. Jej zdaniem wyższe unoszenie sztangielek nie ma sensu, bo mięśniom naramiennym niewiele to daje, za to mocno do pracy włączają się mięśnie czworoboczne grzbietu (tzw. kaptury), co mogłoby doprowadzić do ich zbyt mocnego rozwoju.
3. Unoszenie sztangielki przodem w górę
3 SERIE PO 12 -15 POWTÓRZEŃ W KAŻDEJ
CEL ĆWICZENIA
ROZWÓJ PRZEDNICH CZĘŚCI MIĘŚNI NARAMIENNYCH
Natalia unosi sztangielkę dotąd, aż ramię ustawi się w pozycji równoległej do podłogi, po czym powoli opuszczają do pozycji wyjściowej. Unika odchylania tułowia do tyłu, mimo że to ułatwia wykonanie ćwiczenia. Twierdzi, że odchylanie takie zbyt mocno ogranicza pracę przednich części mięśni naramiennych. Do ćwiczenia stosuje zarówno podchwyt, jak i nachwyt.
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w pozycji siedzącej
(klatka piersiowa na górnych częściach ud)
3 SERIE PO 12-15 POWTÓRZEŃ W KAŻDEJ
CEL ĆWICZENIA
ROZWÓJ TYLNYCH CZĘŚCI MIĘŚNI NARAMIENNYCH
Ćwiczenie to można także robić w pozycji stojącej z tułowiem mocno pochylonym, ale zdaniem Natalii pozycja siedząca daje większy komfort i możliwość mocniejszej koncentracji na pracy tylnych części mięśni naramiennych. Jedyną wadą tej pozycji są niewielkie trudności z oddychaniem.
Mając ręce ugięte pod kątem 20-30° unosi sztangielki jak najwyżej, po czym powoli je opuszcza. Stara się przy tym łokcie mieć nieco odsunąć od tułowia.
