Modyfikacje i odmiany piramidy
Oczywiste jest, że piramida klasyczna może zostać zmodyfikowana tak, by odpowiadała naszym indywidualnym potrzebom. Z możliwości tej korzysta wielu ćwiczących, z tym, że jedni wprowadzają jedynie niewielkie zmiany, inni zaś znaczne. Do tych drugich należy dwukrotny zdobywca tytułu Mr Olympia – Franco Columbu. Poniżej, jako przykład piramidy zmodyfikowanej, podaję układ serii, powtórzeń i ciężarów stosowany przez tego kulturystę w martwym ciągu:
Seria pierwsza 5 powt. x 135 kg
Seria druga 5 powt. X 180 kg
Seria trzecia 5 powt. X 225 kg
Seria czwarta 3 powt. X 270 kg
Seria piąta 1 powt. X 295 kg
Seria szósta 1 powt. X 320 kg
Franco Columbu wykonywał w seriach od 1 do 5 powtórzeń. Nie jest to tradycyjna liczba powtórzeń dla kulturystów, nawet w tak typowo siłowym ćwiczeniu, jakim jest martwy ciąg. W stosunku do piramidy klasycznej odmienna jest też sekwencja powtórzeń w kolejnych seriach (5/5/5/3/1/1). W szóstej serii liczba powtórzeń obniża się tylko dwukrotnie, mimo że ciężar zwiększa się w każdej serii.
Gdy trening piramidalny stał się powszechnie stosowany, zaczęły pojawiać się nie tylko jego modyfikacje, ale i zupełnie nowe odmiany. Jedną z takich odmian jest trening odwrócony (piramida odwrócona), który zyskał miano treningu holistycznego. Trening taki rozpoczynamy od solidnej rozgrzewki. Jest to niezwykle ważne ponieważ w każdym ćwiczeniu od pierwszej serii używamy dużego ciężaru i wykonujemy nim od 6 do 8 powtórzeń.
Przykład treningu odwróconego na mięśnie naramienne
Wyciskanie sztangielek siedząc (plecy podparte) 1 x 15 powt. (rozgrzewka), 3×6 powt., 2 x 12 powt., 1 x 20 powt. Unoszenie przedramion ze sztangielkami bokiem w górę stojqc 1×8 powt., 1×12 powt., 1 x 25 powt. Unoszenie przedramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia 1×8 powt., 1×12 powt., 1 x 25 powt.
W stosunku do piramidy klasycznej wszystko jest odwrócone. Waga ciężaru stopniowo się zmniejsza, liczba powtórzeń zaś stopniowo się zwiększa. Teoria piramidy odwróconej ma solidne podstawy naukowe, ale w praktyce może być niebezpieczna dla osób o niewielkim doświadczeniu treningowym i podatnym na urazy oraz kontuzje. Dla takich osób o wiele właściwsza może okazać się druga odmiana powstała na bazie piramidy klasycznej. Pozwala ona uzyskać podobne korzyści jak z treningu odwróconego, z tym, że w bardziej bezpieczny sposób. W odmianie tej łączymy elementy piramidy klasycznej i odwróconej. W każdym ćwiczeniu, po fazie wzrastania wagi ciężaru i obniżania liczby powtórzeń w kolejnych seriach, następuje faza obniżania ciężaru i podwyższania liczby powtórzeń.
Przykład treningu na mięśnie klatki piersiowej oparty na bazie piramidy klasycznej i odwróconej: Wyciskanie sztangi leżąc 7 x 15/10/8/6/8/10/15 Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 5 x 15/12/8/12/15
Liczba powtórzeń w fazach zwiększania i obniżania ciężaru nie musi być symetryczna. Nie ma przeciwwskazań, by dla pięciu serii układ powtórzeń był (zamiast jak wyżej) np. taki: 15/10/8/12/20. Aby uniknąć przetrenowania, liczbę ćwiczeń wykonywanych na daną grupę mięśniową należy ograniczyć do dwóch.
Spis treści:
Arek Szyderski – kulturystyczna piramida cz.1
Arek Szyderski – kulturystyczna piramida cz.2
Arek Szyderski – kulturystyczna piramida cz.3
Arek Szyderski – kulturystyczna piramida cz.4
