Znaczna część osób trenujących mięśnie ud o wiele większą uwagę zwraca na rozwój mięśni czworogłowych niż dwugłowych. Konsekwencją tego jest to, źe osoby te przody ud mają dobrze rozwinięte, natomiast tyły – wprost przeciwnie.

Wygląda to dość komicznie, gdy ktoś o tak rozwiniętych mięśniach ud pojawi się na basenie czy plaży. Choćby z tego powodu wszystkich ćwiczących zachęcam do równie intensywnego poddawaniu treningom zarówno mięśni czworogłowych, jak i dwugłowych ud. Unoszenie podudzia stojąc wykonywane na specjalnej maszynie jest ćwiczeniem, które zaproponuję tym wszystkim, którzy zamierzają solidnie popracować nad rozwojem mięśni dwugłowych ud.

Praca mięśni

Ćwiczenie to rozwija głównie mięśnie dwugłowe uda, chociaż intensywnie pracują w nim także mięśnie pośladkowe, półbłoniaste i półścięgniste.

Pozycja wyjściowa i sposób wykonania ćwiczenia

Stoimy jedną nogą na platformie maszyny, druga noga pod wałkiem oporowym (wa-:sk na wysokości kostki), dolna część uda : parta o poduszkę, kolano poza dolną krawędzią poduszki, dłonie na uchwytach maszyny, tułów nieco pochylony.

Robimy głęboki wdech i unosimy podudzie możliwie wysoko. W pozycji najwyższej wypuszczamy powietrze z płuc : bez momentu zatrzymania, robiąc głęboki wdech, powracamy do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu zamierzonej liczby powtórzeń jedną nogą, ćwiczenie wykonujmy nogą drugą.

Uwagi do ćwiczenia

Jak zostało powiedziane wyżej, wałek oporowy ruchomego ramienia maszyny powinien znajdować się na wysokości kostki. Na pewno łatwiej jest wykonać to ćwiczenie, gdy wałek ten znajduje się powyżej kostki (krótsze ramię dźwigni), jednak w takim przypadku mniejsza jest skuteczność tego ćwiczenia.

Stopę nogi wykonującej ćwiczenie należy trzymać w pozycji naturalnej, tzn. nie odchylać palców ani na zewnątrz, ani do wewnątrz. Niektórzy z ćwiczących, w celu wyeliminowania z pracy mięśni łydek, ściągają palce stopy w dół, nie jest to jednak dobry pomysł. Inni dla odmiany skręcają stopę w stawie skokowym do wewnątrz lub na zewnątrz twierdząc, że w ten sposób zmuszają do cięższej pracy wybrane części mięśnia dwugłowego. To także nie jest dobry pomysł, bo jedyne co można osiągnąć, to uraz stawu skokowego. Zamiast tych i innych eksperymentów lepiej wyczuć, w jakim układzie stopy nasz mięsień dwugłowy pracuje najciężej i taki układ stosować.

W trakcie ćwiczenia dłonie powinny znajdować się na uchwytach – zapewnia to dobrą równowagę. Brak równowagi rozprasza nas, a to w sposób istotny pomniejsza efekt ćwiczenia.

Zanim rozpoczniemy ćwiczenie, warto tułów pochylić nieco do przodu. Ten zdawałoby się, mało istotny szczegół zwiększa stopień rozciągnięcia trenowanego mięśnia, co korzystnie wpływa na jego rozwój. W czasie unoszenia podudzia, począwszy od pozycji wyjściowej, należy coraz mocniej napinać mięsień dwugłowy uda. Napięcie to powinno osiągnąć największą wartość w najwyższym położeniu podudzia.

Aby zwiększyć skuteczność ćwiczenia, a także bezpieczeństwo stawu kolanowego, kolano i biodro należy trzymać nieruchomo [dopuszczalne są jedynie niewielkie ruchy w obrębie stawu kolanowego]. Oznacza to, że ruchy wykonuje tylko podudzie. Udo przez cały czas powinno być nieruchome.

Niektóre osoby zamiast tego ćwiczenia wolą wykonywać unoszenie podudzi w leżeniu przodem na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud. W przeciwieństwie do unoszenia podudzia stojąc, w unoszeniu podudzi leżąc, dolny odcinek kręgosłupa jest poddawany znacznie większym przeciążeniom, co nie dla każdego ćwiczącego jest wskazane.

Komentarze
Załaduj więcej podobnych artykułów
Załaduj więcej Redaktor
Załaduj więcej Zdrowie

Dodaj komentarz

Sprawdź też

Czym wzmocnić naczynia krwionośne?

Czym wzmocnić naczynia krwionośne? Naczynia krwionośne, czyli tętnice, żyły i naczynia wło…