Piramida w treningach wysokointensywnych
W niektórych metodach treningowych duży nacisk kładzie się na wysoką intensywność ćwiczeń. Objętość i czas trwania treningu zostają ograniczone do niezbędnego minimum. Zastosowanie możliwie jak najmniejszej liczby serii w danym ćwiczeniu i ogólnie w treningu danej grupy mięśniowej oraz całej sesji treningowej jest uzasadnione. Sposobem tym unikamy przetrenowania, które szybko by nastąpiło przy połączeniu dużej objętości i wysokiej intensywności treningu. W takim razie czy jest tu miejsce na jakąkolwiek formę treningu piramidalnego? W pewnym sensie tak, z tym, że piramida będzie tym razem dotyczyć przede wszystkim intensywności. Poza tym będzie ona rozpatrywana w odniesieniu do całego treningu danej grupy mięśniowej, a nie pojedynczych ćwiczeń.
Przejdźmy do przykładu – oto program treningów mięśni grzbietu, w którym na każde ćwiczenie przypada jedna seria rozgrzewkowa i jedna seria właściwa. Przyciąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc (uchwyt szeroki) 2 x 15/10;
Poziome przyciąganie drążka wyciągu do brzucha siedząc (chwyt neutralny) 2 x 15/10; Podciąganie na drążku (chwyt neutralny, wąski) 2 x 12/8;
Podciąganie sztangielki jednorącz do boku w opadzie tułowia 2 x 12/8.
Piramida intensywności (rosnące w każdym kolejnym ćwiczeniu fizyczne i psychiczne zaangażowanie w wykonanie serii właściwej) w powyższym programie może przedstawiać się następująco:
W pierwszym ćwiczeniu trenujemy z pełnym zaangażowaniem do czasu, gdy przy zachowaniu prawidłowej techniki nie będziemy w stanie samodzielnie wykonać kolejnego powtórzenia. W drugim ćwiczeniu postępujemy podobnie, z tym, że na końcu serii „dokładamy” 1 lub 2 powtórzenia, pomagając sobie tzw. ruchem oszukanym. Trzecie ćwiczenie rozpoczynamy identycznie jak poprzednie, ale zamiast ruchów oszukanych, wykonujemy 2 powtórzenia wymuszone z pomocą partnera. Czwarte ćwiczenie to już prawdziwe „tortury”. Po dojściu do tzw. załamania ruchu, odkładamy sztangielkę na kilka sekund, po czym zaliczamy kolejne 2 lub 3 powtórzenia. Następnie zmieniamy sztangielkę na lżejszą i kontynuujemy ćwiczenie, podciągając ją co najmniej 6 razy.
Jednym ze zwolenników stosowania piramidy intensywności był sześciokrotny zdobywca tytułu Mr Olympia – Dorian Yates. Rozpoczynał on trening od piramidy klasycznej (w pierwszym ćwiczeniu na daną grupę mięśniową), a dalsza część treningu przestawiała się podobnie jak w podanym wcześniej przykładzie. W wypadku mięśni klatki piersiowej pierwszym ćwiczeniem było wyciskanie sztangi na ławce skośnej.
Seria pierwsza
12 powt. x 61 kg
Seria druga 10 powt. X 102 kg
Seria trzecia 8 powt. X 143 kg
Seria czwarta 6-8 powt. X 193 kg
Następnie Dorian wykonywał po 2 serie (seria rozgrzewkowa + seria właściwa) wyciskania siedząc na maszynie i rozpiętek ze sztangielkami leżąc oraz 1 serię ściągania przed siebie rączek dwóch wyciągów stojąc.
Jak nietrudno zauważyć, określenia takie jak kulturystyczna piramida lub trening piramidalny mogą być szeroko pojmowane i są w metodyce treningów niemal wszechobecne.
Spis treści:
Arek Szyderski – kulturystyczna piramida cz.1
Arek Szyderski – kulturystyczna piramida cz.2
Arek Szyderski – kulturystyczna piramida cz.3
Arek Szyderski – kulturystyczna piramida cz.4
