Piramida w treningach wysokointensywnych

W niektórych metodach treningowych duży nacisk kładzie się na wysoką intensywność ćwiczeń. Objętość i czas trwania treningu zostają ograniczone do niezbędnego minimum. Zastosowanie możliwie jak najmniejszej liczby serii w danym ćwiczeniu i ogólnie w treningu danej grupy mięśniowej oraz całej sesji treningowej jest uzasadnione. Sposobem tym unikamy przetrenowania, które szybko by nastąpiło przy połączeniu dużej objętości i wysokiej intensywności treningu. W takim razie czy jest tu miejsce na jakąkolwiek formę treningu piramidalnego? W pewnym sensie tak, z tym, że piramida będzie tym razem dotyczyć przede wszystkim intensywności. Poza tym będzie ona rozpatrywana w odniesieniu do całego treningu danej grupy mięśniowej, a nie pojedynczych ćwiczeń.

Arek Szyderski
Arek Szyderski

Przejdźmy do przykładu – oto program treningów mięśni grzbietu, w którym na każde ćwiczenie przypada jedna seria rozgrzewkowa i jedna seria właściwa. Przyciąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc (uchwyt szeroki) 2 x 15/10;

Poziome przyciąganie drążka wyciągu do brzucha siedząc (chwyt neutralny) 2 x 15/10; Podciąganie na drążku (chwyt neutralny, wąski) 2 x 12/8;

Podciąganie sztangielki jednorącz do boku w opadzie tułowia 2 x 12/8.

Piramida intensywności (rosnące w każdym kolejnym ćwiczeniu fizyczne i psychiczne zaangażowanie w wykonanie serii właściwej) w powyższym programie może przedstawiać się następująco:

W pierwszym ćwiczeniu trenujemy z pełnym zaangażowaniem do czasu, gdy przy zachowaniu prawidłowej techniki nie będziemy w stanie samodzielnie wykonać kolejnego powtórzenia. W drugim ćwiczeniu postępujemy podobnie, z tym, że na końcu serii „dokładamy” 1 lub 2 powtórzenia, pomagając sobie tzw. ruchem oszukanym. Trzecie ćwiczenie rozpoczynamy identycznie jak poprzednie, ale zamiast ruchów oszukanych, wykonujemy 2 powtórzenia wymuszone z pomocą partnera. Czwarte ćwiczenie to już prawdziwe „tortury”. Po dojściu do tzw. załamania ruchu, odkładamy sztangielkę na kilka sekund, po czym zaliczamy kolejne 2 lub 3 powtórzenia. Następnie zmieniamy sztangielkę na lżejszą i kontynuujemy ćwiczenie, podciągając ją co najmniej 6 razy.

Jednym ze zwolenników stosowania piramidy intensywności był sześciokrotny zdobywca tytułu Mr Olympia – Dorian Yates. Rozpoczynał on trening od piramidy klasycznej (w pierwszym ćwiczeniu na daną grupę mięśniową), a dalsza część treningu przestawiała się podobnie jak w podanym wcześniej przykładzie. W wypadku mięśni klatki piersiowej pierwszym ćwiczeniem było wyciskanie sztangi na ławce skośnej.

Seria pierwsza

12 powt. x 61 kg

Seria druga 10 powt. X 102 kg

Seria trzecia 8 powt. X 143 kg

Seria czwarta 6-8 powt. X 193 kg

Następnie Dorian wykonywał po 2 serie (seria rozgrzewkowa + seria właściwa) wyciskania siedząc na maszynie i rozpiętek ze sztangielkami leżąc oraz 1 serię ściągania przed siebie rączek dwóch wyciągów stojąc.

Jak nietrudno zauważyć, określenia takie jak kulturystyczna piramida lub trening piramidalny mogą być szeroko pojmowane i są w metodyce treningów niemal wszechobecne.

Spis treści:

Arek Szyderski – kulturystyczna piramida cz.1

Arek Szyderski – kulturystyczna piramida cz.2

Arek Szyderski – kulturystyczna piramida cz.3

Arek Szyderski – kulturystyczna piramida cz.4

Komentarze
Załaduj więcej podobnych artykułów
Załaduj więcej Redaktor
Załaduj więcej Hobby

Dodaj komentarz

Sprawdź też

Sprzęty okulistyczne

Zobacz na własne oczy Długie godziny spędzane przed ekranami komputera, nadmierne przemęcz…