Modyfikacje i odmiany piramidy

Oczywiste jest, że piramida klasyczna może zostać zmodyfikowana tak, by odpowiadała naszym indywidualnym potrzebom. Z możliwości tej korzysta wielu ćwiczących, z tym, że jedni wprowadzają jedynie niewielkie zmiany, inni zaś znaczne. Do tych drugich należy dwukrotny zdobywca tytułu Mr Olympia – Franco Columbu. Poniżej, jako przykład piramidy zmodyfikowanej, podaję układ serii, powtórzeń i ciężarów stosowany przez tego kulturystę w martwym ciągu:

Seria pierwsza 5 powt. x 135 kg

Seria druga 5 powt. X 180 kg

Seria trzecia 5 powt. X 225 kg

Seria czwarta 3 powt. X 270 kg

Seria piąta 1 powt. X 295 kg

Seria szósta 1 powt. X 320 kg

Franco Columbu wykonywał w seriach od 1 do 5 powtórzeń. Nie jest to tradycyjna liczba powtórzeń dla kulturystów, nawet w tak typowo siłowym ćwiczeniu, jakim jest martwy ciąg. W stosunku do piramidy klasycznej odmienna jest też sekwencja powtórzeń w kolejnych seriach (5/5/5/3/1/1). W szóstej serii liczba powtórzeń obniża się tylko dwukrotnie, mimo że ciężar zwiększa się w każdej serii.

Arek Szyderski
Arek Szyderski

Gdy trening piramidalny stał się powszechnie stosowany, zaczęły pojawiać się nie tylko jego modyfikacje, ale i zupełnie nowe odmiany. Jedną z takich odmian jest trening odwrócony (piramida odwrócona), który zyskał miano treningu holistycznego. Trening taki rozpoczynamy od solidnej rozgrzewki. Jest to niezwykle ważne ponieważ w każdym ćwiczeniu od pierwszej serii używamy dużego ciężaru i wykonujemy nim od 6 do 8 powtórzeń.

Przykład treningu odwróconego na mięśnie naramienne

Wyciskanie sztangielek siedząc (plecy podparte) 1 x 15 powt. (rozgrzewka), 3×6 powt., 2 x 12 powt., 1 x 20 powt. Unoszenie przedramion ze sztangielkami bokiem w górę stojqc 1×8 powt., 1×12 powt., 1 x 25 powt. Unoszenie przedramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia 1×8 powt., 1×12 powt., 1 x 25 powt.

W stosunku do piramidy klasycznej wszystko jest odwrócone. Waga ciężaru stopniowo się zmniejsza, liczba powtórzeń zaś stopniowo się zwiększa. Teoria piramidy odwróconej ma solidne podstawy naukowe, ale w praktyce może być niebezpieczna dla osób o niewielkim doświadczeniu treningowym i podatnym na urazy oraz kontuzje. Dla takich osób o wiele właściwsza może okazać się druga odmiana powstała na bazie piramidy klasycznej. Pozwala ona uzyskać podobne korzyści jak z treningu odwróconego, z tym, że w bardziej bezpieczny sposób. W odmianie tej łączymy elementy piramidy klasycznej i odwróconej. W każdym ćwiczeniu, po fazie wzrastania wagi ciężaru i obniżania liczby powtórzeń w kolejnych seriach, następuje faza obniżania ciężaru i podwyższania liczby powtórzeń.

Przykład treningu na mięśnie klatki piersiowej oparty na bazie piramidy klasycznej i odwróconej: Wyciskanie sztangi leżąc 7 x 15/10/8/6/8/10/15 Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 5 x 15/12/8/12/15

Liczba powtórzeń w fazach zwiększania i obniżania ciężaru nie musi być symetryczna. Nie ma przeciwwskazań, by dla pięciu serii układ powtórzeń był (zamiast jak wyżej) np. taki: 15/10/8/12/20. Aby uniknąć przetrenowania, liczbę ćwiczeń wykonywanych na daną grupę mięśniową należy ograniczyć do dwóch.

Spis treści:

Arek Szyderski – kulturystyczna piramida cz.1

Arek Szyderski – kulturystyczna piramida cz.2

Arek Szyderski – kulturystyczna piramida cz.3

Arek Szyderski – kulturystyczna piramida cz.4

Komentarze
Załaduj więcej podobnych artykułów
Załaduj więcej Redaktor
Załaduj więcej Hobby

Dodaj komentarz

Sprawdź też

Sprzęt do prac podwodnych.

Trudność wykonywania prac podwodnych Prace podwodne mają to do siebie, że są to prace bard…