Arek Szyderski – kulturystyczna piramida cz.2

Seria pierwsza i druga to typowe serie rozgrzewkowe, w których wykonanie wyznaczonej liczby powtórzeń nie może sprawiać nam żadnego trudu. Seria trzecia to seria pośrednia. Po jej wykonaniu powinniśmy już wyraźnie odczuć napompowanie mięśni, jednak nadal nie możemy mieć problemu z wykonaniem założonej liczby powtórzeń. Seria czwarta to już właściwa seria treningowa, ale w żadnym wypadku nie dochodzimy w niej do tzw. upadku mięśniowego inaczej mówiąc załamania ruchu i nie stosujemy technik intensyfikujących trening. Dopiero w serii piątej, czy li ostatniej, ćwiczymy z pełnym zaangażowaniem i maksymalną intensywnością. Możemy też korzystać z wybranych technik zwiększających dawkę bodźców stymulujących proces rozwoju mięśni np. powtórzenia wymuszone.

Nieco inny układ będzie miała piramida, gdy zmieni się cel treningów. Jeśli będzie nim zwiększa nie siły, to w pierwszym ćwiczeniu należy dodać 1 lub 2 serie i – co oczywiste – obniżyć liczbę powtórzeń. Gdy celem będzie uzyskanie odpowiedniej gęstości i rzeźby mięśni, to liczba serii może pozostać niezmieniona (w stosunku do okresu budowania masy mięśniowej), ale liczba powtórzeń musi ulec podwyższeniu.

Przy zwiększaniu siły poruszamy się w zakresie powtórzeń od 2 do 12 (np. 12/10/8/6/4/2), natomiast pracując nad gęstością i rzeźbą mięśni w zakresie od 8 do 20 (np.20/15/12/10/8). Istotnie zmieni się też sposób zwiększania intensywności. Zarówno w jednym, jak i drugim wypadku znaczący wzrost intensywności nastąpi tylko raz, równolegle z największym „skokiem” w górę z wagą ciężaru. W piramidzie „siłowej” -po trzech seriach rozgrzewkowych, gdy przechodzimy do trzech serii właściwych, a w piramidzie „startowej” – po pierwszej serii (w tym okresie jedynej, typowo rozgrzewkowej serii w danym ćwiczeniu).

Przedstawię teraz piramidę stosowaną w przysiadach ze sztangą na barkach przez potężnie zbudowanego kulturystę Vic-tora Richardsa. Jest to w pewnym sensie piramida uniwersalna łącząca w sobie elementy treningów budujących gęstość, masę i siłę mięśni.

Pierwsza i druga seria 25 powt. x 61 kg

Trzecia i czwarta seria 20 powt. X 102 kg

Piąta i szósta seria 15 powt. X 184 kg

Siódma seria 12-15 powt. X 231 kg

Ósma seria 8-10 powt. X 295 kg

Dziewiąta seria 4-6 powt. X 338 kg

Dziesiąta seria 1-3 powt. X 388 kg

W obecnych czasach niewielu kulturystów decyduje się na zastosowanie tak mocno rozbudowanej piramidy. Wykonanie już w pierwszym ćwiczeniu 10 serii, a w nich od 2 do 25 powtórzeń, wymaga wielkiego wysiłku i jest czasochłonne. Nie oznacza to jednak, że jest to metoda nieefektywna.

Spis treści:

Arek Szyderski – kulturystyczna piramida cz.1

Arek Szyderski – kulturystyczna piramida cz.2

Arek Szyderski – kulturystyczna piramida cz.3

Arek Szyderski – kulturystyczna piramida cz.4