W czasach, gdy zaczynałem swoją przygodę z kulturystyką dostęp do informacji dotyczących metodyki treningów był bardzo ograniczony. Nie było fachowych czasopism kulturystycznych, nie było też internetu. Niewielkie były także możliwości konsultowania swoich spostrzeżeń z kulturystami doświadczonymi.
Chcąc uzyskać z treningów jak największe korzyści, ćwiczyłem z maksymalną koncentracją i zaangażowaniem. Już do pierwszej serii każdego ćwiczenia używałem ciężaru, którym wykonanie założonej liczby powtórzeń przychodziło mi z najwyższym trudem. W każdej kolejnej serii zwiększałem ciężar średnio o 2 kg i wykonywałem nim o 2 powtórzenia mniej niż w serii poprzedniej (w sekwencji 10/8/6/4 dla ćwiczeń złożonych i 10/8/6 dla izolowanych). Moje treningi nie zawierały serii rozgrzewających i pośrednich, a tylko serie zasadnicze – ciężkie. Krótko mówiąc – nie miałem pojęcia o idei i zasadach treningu piramidalnego. Konsekwencją tego było przetrenowanie i stałe przeciążenie stawów oraz ścięgien. Mimo tego, że w obecnych czasach dostęp do wiedzy z zakresu metodyki treningów jest powszechny, to nadal spotykam ćwiczących (i to nie tylko początkujących) popełniających podobny błąd jak ja przed laty. Mam nadzieję, że artykuł ten pomoże wielu osobom rozwikłać zagadkę kulturystycznej piramidy, dzięki czemu ich treningi będą efektywne.
Piramida klasyczna
W kulturystyce pojęcie piramida klasyczna oznacza stopniowe zwiększanie wagi używanego ciężaru i to z serii na serię, przy jednoczesnym zmniejszaniu liczby wykonywanych nim powtórzeń. Dzięki takiemu stopniowaniu, dochodząc nawet do bardzo dużego ciężaru w ostatniej serii i ćwicząc z niezwykłą intensywnością (np. trening do załamania ruchu + powtórzenia wymuszone), możemy czuć się w miarę bezpiecznie, ponieważ cały nasz aparat ruchu został do takich obciążeń właściwie przygotowany.
Zwykle w okresie budowania masy mięśniowej w pierwszym ćwiczeniu na daną grupę mięśniową wykonujemy 4 lub 5 serii. Liczba powtórzeń w tych seriach mieści się w przedziale od 6 do 15. Jeśli ostatnią serię np. wyciskania sztangi z klatki piersiowej siedząc (ćwiczenie na mięśnie naramienne), chcemy wykonać z ciężarem o wadze 72 kg, to piramidalny wzrost ciężaru powinien wyglądać następująco:
Pierwsza seria 15 powt. x 30 kg
Druga seria 12 powt. X 45 kg
Trzecia seria 10 powt. X 55 kg
Czwarta seria 8 powt. X 65 kg
Piąta seria 6 powt. X 72 kg
Spis treści:
Arek Szyderski – kulturystyczna piramida cz.1
Arek Szyderski – kulturystyczna piramida cz.2
Arek Szyderski – kulturystyczna piramida cz.3
Arek Szyderski – kulturystyczna piramida cz.4
